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Richtig laufen

Laufschuh-Guide: So rennst du allen davon

Mit den richtigen Laufschuhen kann beim Training garantiert nichts schief gehen. © Gettyimages.com

Jeder Fuß ist anders – und deswegen müssen Laufschuhe genauestens ausgesucht werden. Wie du bei der riesigen Auswahl an Laufschuhen den richtigen für dich findest, sagen wir hier im Laufschuh-Guide.

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Das schöne Wetter draußen lockt dich zur Laufstrecke, aber deine Ausrüstung ist schon ein bisserl angejahrt? Und deine Laufschuhe – bist du sicher, dass du noch die richtigen für deine Füße, dein Gewicht oder deinen Trainingslevel hast? Beim Laufen oder Joggen hängt mehr vom richtigen Schuhwerk ab, als viele denken.

Einfach so ein Paar alte Turnschuhe, Sneakers oder Hallenschuhe aus dem Kasten zu holen, ist definitiv nicht die richtige Vorbereitung und kann deinen Gelenken sogar schaden. Also bevor du dir den Winterspeck runterlaufen oder für einen Marathon trainieren willst, solltest du deine Laufschuhe einem Check unterziehen und dir eventuell ein neues Paar zulegen.

Wenn du mit dem Laufen beginnst, kommst du um eine Frage einfach nicht herum: Welche Laufschuhe sind die richtigen für mich? Die wichtigste Info zuerst: Den perfekten Laufschuh, der für jeden Läufer geeignet ist, gibt es nicht. Es kann nur den richtigen Laufschuh für deine individuellen Bedürfnisse geben, der perfekt an deinen Laufuntergrund, dein Lauftempo, deine Füße, dein Gewicht und Laufverhalten angepasst ist.

Die besten Tipps, die du beim Kauf von Laufschuhen beachten solltest

Größe und Passform

Damit du dich in deinem Laufschuh wohlfühlst, muss er natürlich gut passen. Besonders wichtig ist der Halt im Mittelfußbereich, dort muss der Schuh eng am Fuß anliegen, ohne einzuschnüren. Bei den Zehen solltest du nach vorne hin genug Platz haben, eine Daumenbreite ist dafür ein guter Richtwert. Dies gilt sowohl bei Laufschuhen für Damen wie auch für Herren. Die meisten Läufer tragen ihre Laufschuhe eine halbe Nummer größer als die Straßenschuhe.

Im Fersenbereich ist die Achillessehne bei vielen Menschen sehr empfindlich, daher haben viele Hersteller in diesem Bereich eine speziell gepolsterte Fersenkonstruktion eingebaut, damit im Fersenbereich nichts drückt.

Die Sprengung der Laufschuhe

Mit dem Begriff Sprengung bei Laufschuhen wird der Höhenunterschied von der Ferse bis zum Vorderfuß bezeichnet. Sie wird durch die Konstruktion des Laufschuhes mit dem Fußbett und der Zwischensohle vorgegeben. Bei den meisten Laufschuhen liegt die Sprengung zwischen 8 und 11 Millimetern.

Ist die Sprengung besonders hoch, steht der Fuß wie auf einer kleinen Rampe. Das bewirkt, dass der Läufer oder die Läuferin dynamisch über die Ferse nach vorne abrollt und die Laufschuhe viel Energie des Aufpralls abfedern.

Ist die Sprengung besonders hoch, steht der Fuß im Schuh wie auf einer kleinen Rampe

Die Pronation des Fußes

Die Pronation des Fußes ist ein wichtiges Indiz beim Kauf von neuen Laufschuhen. Unter Pronation versteht man die Drehung des Fußes um seine Längsachse, dabei wird der äußere Fußrand gehoben und der innere Fußrand gesenkt, ohne dass sich dabei die Ferse bewegt. Bei einer so genannten Überpronation knickt der Fußrand sehr stark nach innen ein, was Bänder, Sehnen und Gelenke besonders belastet.

Zu einer Überpronation kommt es bei Fußfehlstellungen, wie einem Senk- oder Plattfuß, bei starker Ermüdung oder Übergewicht. Solche Fehlstellungen müssen beim Kauf neuer Laufschuhe unbedingt berücksichtigt werden. Fast alle Laufschuhhersteller bieten daher auch Laufschuhe an, die diese Fehlstellungen automatisch ausgleichen.

Nie ohne Sportsocken probieren

Beim Kauf von neuen Laufschuhen solltest du immer Sportsocken mithaben, die du beim Laufen oder Joggen auch tragen wirst. Durch die spezielle Polsterung der Socken verändern sich sowohl deine Größe als auch das Tragegefühl.

Von normalen Baumwollsocken solltest du wirklich die Finger lassen. Sie sind weder atmungsaktiv noch schützen sie vor Druckstellen und Blasen.

Welche Laufschuhe passen zu mir?

Der Untergrund, auf dem du läufst, ist ganz entscheidend für deinen Schuhkauf. Unterschiedliche Routen trainieren nicht nur unterschiedliche Muskelpartien, sondern erfordern auch ein entsprechendes Schuhwerk. Läufst du vor allem auf Asphalt, sind eine gute Dämpfung und eine entsprechende Sohle bei den Schuhen sehr wichtig.

Führt deine Laufstrecke über Stock, Stein, Geröll und Wurzeln, solltest du bei deinen neuen Laufschuhen unbedingt auf ein entsprechendes Profil achten, das ist vor allem für deine Sicherheit ausschlaggebend. Daher sind auch Sneakers oder Hallenschuhe fürs Laufen nicht geeignet. Bei Hallenschuhen ist die Sohle sehr flach und glatt, was beim Outdoor-Laufen nicht vorteilhaft ist.

Laufstil vor Schönheit

Ja, es ist extrem verlockend, sich als Motivationskick fürs Lauftraining besonders schicke und coole Sneakers oder Turnschuhe auszusuchen. Aber weder Sneakers noch Turnschuhe sind beim Joggen die idealen Begleiter, weil sie den Fuß beim Laufen nicht unterstützen, so kann es schnell zu Verletzungen kommen. Beim Training muss der Coolness- und Modefaktor leider hintanstehen. Hier zählen vor allem der Komfort und die Gesundheit.

Das bedeutet im Klartext: Beim Kauf deiner neuen Laufschuhe solltest du dich um eine Laufbandanalyse nicht drücken, diese führen die meisten Sportgeschäfte gratis durch. So weißt du schon nach wenigen Minuten Joggen auf dem Laufband, welcher Lauf-Typ du bist, also ob dein Auftritt vorne, mittig oder auf der Ferse ist. Dementsprechend erfährst du, welche Art von Sportschuh zu dir passt.

Lauftempo

Bist du Sprinter oder Langstreckenläufer? Das Tempo beim Laufen ist auch ein ausschlaggebender Faktor beim Schuhkauf. Spezialisierst du dich in erster Linie auf kurze und schnelle Sprints, sollte der Schuh vor allem leicht sein, so genannte Lightweight Schuhe, auch die Dämpfung ist in diesem Fall eher weniger wichtig.

Gewicht

Nicht nur das Gewicht des Schuhs ist beim Kauf entscheidend, sondern auch dein eigenes. Gehörst du eher zu den schwereren Läufern, solltest du auf eine gute Dämpfung im Schuh achten, vor allem, wenn du hauptsächlich auf Asphalt läufst. Aber auch für leichtere Läufer kann ein gut gedämpfter Schuh sinnvoll sein, vor allem, wenn sie längere Distanzen laufen.

Schuhe eintragen

Vielleicht wirst du dir komisch vorkommen, wenn du zu Hause im Stiegenhaus mit deinen neuen Laufschuhen mehrfach rauf und runter läufst oder wie ein Raubtier im Käfig in deinem Wohnzimmer Runden drehst – aber deine Füße werden es dir danken.

Welche Laufschuhe für breite Füße?

Natürlich sind nicht alle Füße gleich. So wie es in der Länge Unterschiede gibt, sind unsere Füße auch in der Breite ganz verschieden. Darauf haben sich die Hersteller von Laufschuhen eingestellt und bieten Modelle in unterschiedlichen Weiten an. Dabei gibt es entsprechend auch Unterschiede bei den passenden Schuhen für Damen und Herren.

Laufschuh-Weiten bei Damen

Schmal – 2A
Normal – B
Breit – D

Laufschuh-Weiten bei Herren

Schmal – B
Normal – D
Breit – 2E
Sehr Breit – 4E

Bei den Weiten fällt im Vergleich auf, dass die schmale Weite bei Herren die normale Weite bei Damen ist und die breite Damenweite der normalen Herrenweite entspricht.

Gut zu wissen

Wann soll ich neue Laufschuhe kaufen?

Besonders wenn es draußen warm ist, schwellen tagsüber die Füße an. Daher solltest du am besten deinen Schuh-Kauf auf die späteren Stunden legen und im besten Fall am Abend kaufen. Dann gibt es beim Training später keine bösen Überraschungen.

Wieviel Paar Laufschuhe machen Sinn?

Wer es sich leisten kann und regelmäßig mehrmals die Woche laufen geht, sollte am besten 3 Paar Laufschuhe besitzen. Das verhindert nicht nur Trainingsüberreizungen wie Blasen, sondern wirkt auch Fehlstellungen im Schuh entgegen und stärkt jeweils auch eine andere Fuß- und Wadenmuskulatur.

Wann muss ich neue Laufschuhe kaufen?

Bist du ein regelmäßiger Läufer, werden deine Laufschuhe ganz schön beansprucht. Das bedeutet, dass sie nach spätestens einem Jahr oder 1.000 Kilometern nicht auf dem neuesten Stand sind: Das Material wird spröde, die Sohlen sind abgelaufen und auch die Wirksamkeit der Dämpfung lässt nach. Dann ist es einfach Zeit, dich um ein neues Paar umzusehen.

Wie empfehlenswert sind Minimal- und Barfuß-Laufschuhe?

Der Sinn von Minimal- und Barfußlaufschuhen ist, dem natürlichen Laufen ohne Schuhe so nahe wie möglich zu kommen. Das kann einen positiven Trainingseffekt auf die Fußmuskulatur haben. In den letzten Jahren erfreuen sich die Barfußlaufschuhe immer größerer Beliebtheit, sie sollen sogar gesünder als herkömmliche Laufschuhe sein und die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke weniger belasten. Zusätzlich sollen sie laut neuen Studien die Anfälligkeit für typische Laufverletzungen mindern.

Barfußlaufschuhe verzichten mehr oder weniger auf alle technologischen Feinheiten, mit denen klassische Laufschuhe grundsätzlich ausgestattet sind. Vor allem, was die Dämpfung betrifft, wird bei diesen Laufschuhen auf dämpfende Zwischensohlen und Stützfunktionen verzichtet. Auch die Sohlen sind besonders dünn und flexibel und lassen sich in der Regel in alle Richtungen drehen – ganz im Gegensatz zu klassischen Laufschuhen, bei denen die Sohlen meist steif sind.

Barfußlaufschuhe sind aber in erster Linie für geübte Läufer geeignet, da unsere Füße grundsätzlich an Schuhe gewöhnt sind, die dem Körper viel Arbeit abnehmen. Denn obwohl das Laufen mit Barfußschuhen gut ist, kann es gerade für nicht routinierte Läufer den Körper überlasten. Studien haben gezeigt, dass man für den Umstieg von klassischen Laufschuhen auf Barfußlaufschuhe mindestens ein halbes Jahr einrechnen sollte.

Was bringen Einlegesohlen für Laufschuhe?

Einlegesohlen sind grundsätzlich dafür da, dass sie den Fuß bei der Kraftübertragung unterstützen und stabilisieren und zusätzlichen Laufkomfort bieten. Komforteinlagen, wie die Einlegesohlen auch genannt werden, bieten zu Beginn ein deutlich angenehmes Gefühl und geben den Eindruck, als wäre der Fuß ideal eingebettet. Auf den ersten Laufkilometern machen die Sohlen einen echten Unterschied, der aber mit den gelaufenen Kilometern spürbar weniger und nach rund 20 Kilometern fühlen sich die Füße eigentlich genauso erschöpft an. Grundsätzlich wird der Einfluss von Einlegesohlen eher überschätzt, sind sich Experten einig. Denn die Haupttechnologie eines Laufschuhs steckt in der Mittelsohle. Einlegesohlen machen Läufer weder schneller noch schützen sie vor Verletzungen.

Wie nachhaltig sind Laufschuhe?

Unser gesamter Lebensstil wird zunehmend nachhaltiger, und das wünschen wir uns auch bei Laufschuhen. Allerdings steckt hier der Umweltgedanke noch in den Kinderschuhen. Das liegt vor allem an dem Fehlen von nachhaltigen Materialien bei Sportschuhen.

Um den Schritt beim Laufen zu dämmen, den Fuß zu schützen und gleichzeitig eine Atmungsaktivität garantieren zu können, sind Kunststoffe, Kunstfasern und Gummi nötig – hauptsächlich Stoffe, die auf Basis von Erdöl hergestellt werden. Am häufigsten werden EVA (Ethylvinylacetat) und PU (Polyurethan) vor allem bei den Zwischensohlen verwendet. Beide Kunststoffe sind biologisch nicht abbaubar und basieren auf Erdöl. EVA ist ein guter Dämpfer und dabei besonders leicht, was es bei Läufern besonders beliebt macht.

Wo kaufe ich Laufschuhe am besten?

Da du Laufschuhe auf jeden Fall testen und probieren solltest und die Schuhe auch auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden müssen, solltest du sie nicht online kaufen, sondern dich in einem Fachgeschäft individuell beraten lassen, um wirklich für dich den perfekten Laufschuh zu finden.

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