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Sporttrend

Poledance - Fit und schlank dank der Trendsportart

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Der Tanz an der Stange - eine Trendsportart, die nicht für alle gemacht ist. Oder etwa doch?

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Du assoziierst mit Poledance eine schummrige Bar? Einen sexy Tanz halbnackter Frauen an einer grell beleuchteten Stange? - Da bist du nicht die Einzige! Doch diese Sportart kann mehr, als Männer zu Geldspenden zu animieren. Poledance feiert derzeit seinen Hype als taffes Ganzkörper-Workout, das Frauen stärkt und neues Selbstbewusstsein schenkt. Stars wie Jennifer Lopez und Cardi B stehen in der Öffentlichkeit zu ihrem neuen Lieblingstraining Poledance - nicht zuletzt wegen ihres großen Filmerfolges „Hustlers“ (2019). Wir verraten, ob der Tanz an der Stange auch für dich das Richtige ist.

Was ist Poledance?

Poledance wird zwar oft mit dem Rotlicht-Milieu assoziiert, ist jedoch grundsätzlich ein hartes Workout, das ganz ohne freizügige Outfits auskommt und auch ein Sport im Team ist. Bei dem Training an der Stange, der „Pole“,  werden Tanzelemente und Akrobatik gemixt. Mit dieser Kombination aus Kraft-, Geschicklichkeits- und Ausdauersport wird die Flexibilität des Körpers erhöht und die Koordination verbessert. Der vielseitige Sport wird immer häufiger in Fitnessstudios oder in eigenen Tanzstudios angeboten.

Woher kommt Poledance?

Die heutige Form des Poledance hat sich aus einer traditionellen asiatischen Akrobatik auf Pfählen und Stangen entwickelt. Sie lässt sich verfolgen bis ins Jahr 1135 n.Chr. zur Sportart Mallakhamb aus Indien. Auch das Chinese Pole, bei dem Männer die Tricks an den Stangen vorführen, gilt als Vorläufer. Das erste Mal trat die heutige Form in Wanderzirkussen in Nordamerika auf, wo Frauen akrobatische Übungen an den Zeltstangen vorführten. Aufgrund der steigenden Beliebtheit entstand der Stangentanz in den 50ern bei Showgirls und in Bars, die dann zu Stripclubs wurden. In den 80ern öffneten die ersten Studios für Poledance. Zu Beginn nur für die professionellen Tänzerinnen zum Üben, jetzt auch für die Allgemeinheit als Ganzkörper-Workout.

Warum auch du auf Poledance setzen solltest

Das Workout bietet mit seinen mehr als 300 verschiedenen Übungen jede Menge Spaß und Abwechslung. Dabei trainiert man mit seinem eigenen Körpergewicht sowohl die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur als auch Bauch, Beine und Po. Neben den beanspruchten Muskelgruppen  wird auch die Ausdauer trainiert und die Körperspannung gestärkt.

  • Du baust Muskelmasse auf und verlierst an Gewicht: Bei Poledance werden alle Muskelgruppen des Körpers gestärkt und definiert. Dadurch wird der Körper fit und schlank, jedoch nicht aufgepumpt. Je nach Stil und Trainingsdauer kann man bei einer Einheit übrigens bis zu 500 Kalorien verbrennen.

  • Du wirst beweglicher: Anspruchsvollen Übungen wie Spagat dehnen diverse Bereiche des Körpers, wodurch die Flexibilität gefördert wird. Durch die Choreografien rund um die Pole wird außerdem die Koordination der Gliedmaßen besser.

  • Du fühlst deinen Körper bewusster: Bei einer richtigen Ausführung der Posen wird der gesamte Körper gestreckt und gestrafft. Das verbessert auch im Alltag deine Körperhaltung.

  • Du bekommst mehr Selbstbewusstsein: Egal, ob du dich für Poledance entscheidest um deinem Partner/ deiner Partnerin eine Freude zu machen, oder ob du einfach nur etwas für dich selbst tun möchtest: Durch Poledance fühlt man sich sexy und lernt seinen Körper besser kennen.

  • Kontinuität: Aller Anfang ist bekanntlich schwer, da ist Poledance keine Ausnahme. Man sollte durchaus mit blauen Flecken rechnen. Außerdem muss man Geduld aufbringen, denn die Übungen klappen selten bei den ersten Versuchen. Beiss dich durch, die Ausdauer beim Training wird sich in vielerlei Hinsicht lohnen!

Diese Poledance Figuren sollte man kennen

Je nachdem, ob man gerade mit den ersten Einheiten beim Training begonnen oder bereits Erfahrungen im Poledance gesammelt hat, gibt es jede Menge Figuren für Choreografien. Der Vorteil an den Figuren ist, dass fortgeschrittene Übungen auf den Basics aufgebaut werden. Es gibt also bei ein und derselben Figur oft mehrere Varianten, die unterschiedliche Akrobatik-Übungen vereinen. So bleibt die Sportart konstant fordernd, ist aber auch ohne Probleme für Anfänger geeignet. Denn auch die Figuren des Beginner-Levels sehen schnell toll und anspruchsvoll aus.

 

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Spins

Das sind Tricks, bei denen man sich um die Pole dreht. Sie werden häufig angewendet, vor allem in Choreografien.

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Climbs

Bei Climbs klettert man an der Stange hinauf und hinunter. Sie kommen bei fast allen Figuren zum Einsatz, da man eine gewisse Höhe für die Übungen erreichen muss. Sie sollten von Anfang an Priorität beim Üben haben.

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Inverts

Inverts, auch Headfirsts genannt, sind Figuren, bei denen man sich kopfüber bewegt. Sie zählen zu den fortgeschrittenen Übungen, beziehungsweise sollten sie zu Beginn nur mit Hilfestellung von Trainerinnen ausgeübt werden.

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Floorwork

Floorwork Figuren finden am Boden statt und bestehen aus tänzerischen Elementen. Viele TänzerInnen verwenden diese Art der Poledance Figuren als Grundmoves, um eine Choreografie bei und an der Pole entstehen zu lassen.

Eins jedoch muss klar sein: Am Anfang muss man viel Geduld haben und die Übungen häufig wiederholen. Dein Team kann dich dabei motivierend unterstützen. Auch wenn es beim Poledance an sich keine Grundvoraussetzungen gibt, hilft es, wenn man schon davor Kraft- und Ausdauersport betrieben hat. Die Armmuskulatur kann etwa mit Yoga und Pilates schnell und intensiv aufgebaut werden.

Lass dich inspirieren!

Kleiner Vorgeschmack: Das sind gängige Poledance Figuren, die Anfänger lernen

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Martini © Poledance.blog
Hangback © Poledance.blog
Knee Hook © Poledance.blog
Kopfstand Variation © Poledance.blog
Leg Hook © Poledance.blog
Seat © Poledance.blog

Und so cool können schwierige Übungen für Fortgeschrittene aussehen:

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Butterfly © Poledance.blog
Handspring © Poledance.blog
Russian Layback © Poledance.blog
Superman © Poledance.blog
Titanic © Poledance.blog

Workouts für Zuhause: Welche Poledance Stange ist die richtige?

Findest du nach einigen Trainingseinheiten im Studio, dass Poledance der passende Sport für dich ist, ist eine eigene Stange für Zuhause sinnvoll. So kann öfter trainiert und geübt werden. Auch der Traumbody kommt so schneller zum Vorschein! Wichtig ist aber, dass man vorher schon mit Trainerinnen geübt hat, da ansonsten die Verletzungsgefahr zu groß ist.

Zuerst muss bei einer eigenen Poledance Stange entschieden werden, ob man die Stange zwischen Boden und Decke montieren oder eine freistehende Stange haben will. Möchte man eine Pole fest montieren, ist es ratsam, die Situation mit seinem Vermieter zu klären. Nicht nur, weil es den Mietraum verändert, sondern auch um abzuklären, ob die Wände stabil genug sind. Ansonsten kommt es schnell zu Unfällen. Da es Zusatzelemente zum Verlängern der Stange gibt, ist eine hohe Decke wie in Altbauwohnungen kein Problem. Die freistehenden Stangen sind meist durch eine breite, schwere Unterlage sehr stabil. Sie sind jedoch die teurere Version.

Nachdem man die Befestigung geklärt hat, hat man noch die Wahl zwischen einer statischen und einer Spinning-Stange. Die statische Stange ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Die Spinning-Pole ist lediglich für Fortgeschrittene geeignet. Bei der Spinning-Stange hat man die Option, aus der statischen Variante das Rohr außen frei beweglich zu machen. Durch die Beweglichkeit sind anspruchsvollere Übungen machbar.

Egal, für welche Pole man sich entscheidet, eine Crash Matte sollte auf jeden Fall dabei sein. Sie passt im Idealfall genau rund um die Stange und schützt so vor Verletzungen.

Welchen Durchmesser brauche ich?
In der Regel beträgt der Durchmesser der Poledance Stange 45mm. Je nach der Größe deiner Hand kann hier variiert werden. Bestenfalls erkundigst du dich, welche Pole in deinem Studio verwendet wird. So kannst du direkt abschätzen, ob die Standardgröße für dich in Ordnung ist.

Welches Material ist passend für mich?
Das gängigste Material bei den Stangen ist Chrom. Ist man dagegen allergisch, eignet sich vor allem Edelstahl. Einige Hersteller bieten auch Stangen mit Silikon an. Diese bieten mehr Halt, sind dadurch jedoch für das alltägliche Training eher ungeeignet. Sie kommen bei Fotoshootings zum Einsatz.

Wie feministisch ist Poledance?

Bei Poledance denken wohl die meisten an eine Bar mit samtüberzogenen Sitzen und Frauen, die sich für Männer zur Schau stellen und an der Stange tanzen. Oder an den Filmklassiker 'Striptease' (1996) mit Demi Moore. In 'Striptease' tanzt die Schauspielerin in Unterwäsche und Federboa um die Pole und Männer stecken ihr Geld in den Slip. Das Klischee der Stripclubs mit ihren Tänzerinnen ist zwar noch in den Köpfen der Menschen vorhanden, mehr als 20 Jahre nach dem Film 'Striptease' ist Poledance aber mehr und mehr zu einer Sportart geworden. Die dadurch erhöhte Aufmerksamkeit führt nun wiederum zu Diskussionen, ob Poledance feministisch sei oder doch eher ein Rückschritt für die Frauenbewegung.

Zum einen vertreten viele – vor allem die Sportlerinnen und Trainerinnen selbst (und sollten die es nicht am besten wissen?) – die Ansicht, dass Poledance Empowerment pur sei.  Frauen würden dadurch stärker und selbstbewusster. Sie lernten ihren Körper besser kennen und die Sportart für sich selbst, nicht, um jemandem besser zu gefallen. Manche Feministinnen aber sehen die gesamte Empowerment-Bewegung durch Poledance bedroht: Sie fragen sich, wie weit der Sexismus bereits in unseren Köpfen verankert ist, dass wir ihn nicht einmal mehr bemerken. Schließlich zögen sich Frauen dabei halbnackt aus, fügten sich dem Rollenbild und dächten dabei auch noch, dass sie etwas Gutes nur für sich selbst tun würden. Der  Urteile und Vorurteile gibt es viele, dagegen hilft wohl nur noch mehr Aufmerksamkeit und Bewusstsein für den artistischen Aspekt der Sportart. Ein guter Anfang dafür sind Meisterschaften, die weltweit bereits seit 2005 veranstaltet werden.

Nachgefragt: Interview mit zwei echten Poledance-Expertinnen

Wir haben uns mit zwei richtigen Expertinnen über ihre Erfahrungen im Poledance unterhalten. Katja und Nina betreiben seit einigen Jahren selbst Poledance und schreiben darüber in ihrem Blog Poledance.blog. Sie haben uns ein paar besonders wichtige Tipps für dich verraten. Außerdem haben wir mit ihnen über Vorurteile und Feminismus im Sport gesprochen.

Aller Anfang ist schwer - wie schafft man es, motiviert zu bleiben?

Bei Poledance ist es unserer Meinung nach genau anders herum: Gerade am Anfang baut man sehr schnell sehr viel Kraft auf und hat deshalb viele Erfolgserlebnisse. Dadurch bleibt man in der Anfangsphase automatisch motiviert. Dennoch, auch bei Poledance gibt es Phasen, in denen der Trainingserfolg stagniert. Da heißt es dann: Durchhalten und weiter trainieren. Oft hilft es, sich einen Trainingspartner zu suchen und sich gegenseitig zu motivieren. Zusätzlich kann man auch überlegen, ob man durch unterstützendes Training weiter Kraft aufbaut, um das nächste Level zu erreichen.

Worauf sollte man als Anfänger bei der Sportart achten?

An erster Stelle wollen wir hier die Sicherheit beim Training nennen. Am Anfang ist es wichtig, seine Fähigkeiten richtig einzuschätzen und nie allein eine Figur zu versuchen, die man sich noch nicht zutraut. Beim Erlernen neuer Tricks ist es empfehlenswert, eine Matte unterzulegen und sich von einem/r Trainer/in oder Freund/in helfen zu lassen. Wichtig ist auch, im anfänglichen Training auf die richtige Technik zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Grundlage für die weiteren Level zu schaffen. Aber allem voran sollte man natürlich darauf achten, Spaß beim Training und beim Tanzen zu haben! :-)

Welche Fehler sollte man unbedingt vermeiden?

Ein Fehler, der sehr gerne gemacht wird, ist, nur die gute Seite zu trainieren. Das heißt zum Beispiel: Wenn ein Spin mit der rechten Hand besser als mit der linken Hand funktioniert, tendiert man dazu, ihn auch nur auf diese Weise zu üben. Die linke Seite darf dabei aber definitiv nicht vergessen werden, weil sie für fortgeschrittene Level oder bei späteren Choreos und Kombos gebraucht wird.

Oft kann eine Pause Wunder wirken und du schaffst den Trick beim erneuten Versuch. Katja und Nina von Poledance.blog

Habt ihr einen absoluten Profi-Tipp?

Willst du an einer neuen Übung arbeiten, bleib dran und versuche es einfach immer wieder. Sollte es wirklich länger nicht klappen, lass die Figur für einige Zeit ruhen und versuche es dann nochmal. Oft kann eine Pause Wunder wirken und du schaffst den Trick beim ersten erneuten Versuch. Auch ganz wichtig: Immer lächeln und die Zehen strecken, denn so sieht’s besser aus ;-)

Würdet ihr eine Pole fürs eigene Zuhause empfehlen?

Definitiv, ja. Wenn man nach den ersten Stunden Gefallen an Poledance gefunden hat, sollte man durchaus überlegen, sich eine eigene Stange zuzulegen. Mit ihr kann man Figuren und Choreos zuhause wiederholen oder einfach ein paar Kraftübungen zwischendurch machen. Man sollte jedoch darauf achten, dass man genug Platz hat, um die Pole aufzustellen. Wir empfehlen einen Radius von mindestens 1,50m um die Stange, damit man effektiv trainieren kann.

Wie feministisch ist Poledance eurer Meinung nach?

Unserer Meinung nach ist Poledance eine sehr feministische Sportart. Zum einen, weil es ein weiblich dominierter Sport ist: Die meisten Trainerinnen und Studio-Inhaberinnen sind Frauen. Tatsächlich sind uns Männer bei unseren Studio-Tests rund um die Welt bisher nur als Kursteilnehmer begegnet. Wir finden also, dass Poledance viele Frauen zur Selbständigkeit motiviert und auch dazu, sich selbst zu erfinden. Frau kann kraftvoll und stark, kreativ und ausdrucksreich, sinnlich und sexy sein. Zusätzlich haben wir die Erfahrung gemacht, durch Poledance selbstbewusster und stärker auf allen Ebenen zu werden.

Wir haben eine E-Mail erhalten, ob wir nicht Interesse daran hätten, an einer Soft-Porno-Produktion teilzunehmen. Nina und Katja von Poledance.blog

Habt ihr es oft mit Vorurteilen zu tun?

Ninas Lieblingsgeschichte in diesem Zusammenhang war die Frage eines Kollegen, was man denn beim Poledance trainiere: „Den Hintern?“ Oder eine andere Sache ist uns erst letztens passiert. Wir haben eine E-Mail erhalten, ob wir nicht Interesse daran hätten, an einer Soft-Porno-Produktion teilzunehmen. Zum Glück werden wir mit solchen Vorurteilen nur selten konfrontiert. Die meisten Leute reagieren sehr positiv, mit Neugierde und manchmal auch Bewunderung. Dabei haben wir die Erfahrung gemacht, dass die Reaktion des Anderen umso positiver ist, je offener und selbstbewusster wir mit dem Thema umgehen. Schließlich ist Poledance eine sehr akrobatische und schöne Sportart und nichts, was man verstecken müsste.

Diese Promis setzen auf Poledance

1. Jennifer Lopez

Der aktuell bekannteste Promi an der Poledance-Stange ist garantiert Jennifer Lopez. Die Latina verkörperte 2019 im Film „Hustlers“ eine Stripperin. Selbstverständlich drehte Lopez alle Filmszenen selbst und band die effektiven Workouts in ihre privaten Trainingseinheiten mit ein. Ihr Können stellte sie auch beim Super Bowl im Februar 2020 gekonnt zur Schau. Hammer!

2. Madonna

Sie wäre nicht die „Queen of Pop“, wenn sie nicht jede Trendsportart ausprobieren würde, oder? Außerdem hat Madonna als Tänzerin in der Popbranche begonnen, so ist Pole für sie nur eine logische Weiterentwicklung.

3. Shakira

Es ist weitgehend bekannt, dass die Sängerin eine talentierte Bauchtänzerin ist. Ihr Körpergefühl und ihre Muskeln stellte sie jedoch auch schon an der Stange zur Schau – und zwar im Musikvideo zu ihrem Song „Rabiosa“.

4. Jennifer Aniston

So kommt die Schauspielerin zu ihrem tollen Body: Nach Anistons Stripper-Rolle im Film „Wir sind die Millers“ (2015) war sie so begeistert von Poledance, dass sie sich sogar eine eigene Stange für Home-Workouts zulegte.

5. Kim Kardashian

2014 konnte man bei dem Poledance-Training von den Kim Kardashian dank ihrer Reality-TV- Show „Keeping Up With The Kardashians“ live dabei sein. Auch ihre Mutter Kris Jenner nahm an der Tanzeinheit um die Pole teil – und überzeugte! Sieh selbst:

6. Kate Hudson

Woher Schauspielerin Kate Hudson ihren Traumkörper hat? Durch Poledance! Sie erklärte einst, dass sie das Workout nicht nur liebe, weil es den ganzen Körper trainiert. Sondern auch, weil sie sich damit unglaublich sexy fühlt.

7. Demi Moore

1996 überraschte die Schauspielerin im Film „Striptease“ als Stripperin an der Poledance-Stange. Sie dürfte Gefallen an der Trendsportart gefunden haben, denn 14 Jahre später stellte sie ihr Können erneut bei einer Party mit Leonardo DiCaprio, Jennifer Aniston und Ashton Kutcher zur Schau. Moore soll dort sogar ihrer Tochter Rumer Willis ein paar Übungen beigebracht haben. #iamacoolmom

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Gut zu wissen

Wer kann Poledance lernen?

Im Allgemeinen lautet hier die Antwort ganz simpel: Jeder. Solange man mit Motivation und Spaß an die neue Sportart herangeht, steht Männern und Frauen - ob dick oder dünn, jung oder alt - nichts im Weg. Auch wenn du  ansonsten keinen Sport treibst, sollte dich das nicht abschrecken. Man beginnt immer mit einfacheren Übungen und baut step by step  jene Kraft auf, die fortgeschrittene Übungen ermöglicht. Der Schlüssel zu Erfolgen lautet hier: Kontinuität.

Poledance ist perfekt für alle, die Kraft aufbauen, den Körper straffen, dehnen und besser kennenlernen wollen. Und, nicht zu vergessen: Die Spaß am Tanzen und heißer Musik haben!  Wichtig ist als Anfänger, dass die Trainerinnen in den Studios Schritt für Schritt auf jeden individuell eingehen und die Übungen gut erklären. Ansonsten besteht Verletzungsgefahr. Bei vielen Studios kann man sich auch für Schnupperstunden und Beginner-Kurse anmelden. So kann man sich langsam an das Thema herantasten und entscheiden, ob es die richtige Sportart für einen ist.

Wie bereite ich mich auf die erste Stunde vor?

Bevor man sich zur ersten Kursstunde traut, sollte man sich auf keinen Fall eincremen. Fettige oder ölige Haut vermindert den Halt an der Stange. Dadurch wird die Einheit nicht nur anstrengender, sondern auch gefährlicher. Vor allem die Übungen kopfüber können so nahezu unmöglich werden. Ansonsten solltest du zu deiner ersten Poledance-Stunde Sportkleidung, viel Wasser und ein Handtuch einpacken.

Welches Outfit trage ich beim Training?

Keine Sorge, so richtig freizügig muss das Outfit nicht sein. Eine kurze Sporthose und ein T-Shirt oder kurzes Top sind perfekt, da sie Hautkontakt mit der Stange ermöglichen, aber vor allem zu Beginn vor blauen Flecken schützen. Wenn man ein höheres Kurslevel bei den Workouts erreicht hat, ist der Verzicht auf ein Sportshirt zu empfehlen. Ein Sport-Bh oder kurzes Top ist dann besser, da man bei den fortgeschrittenen Übungen mehr Kontakt mit der Pole und also mehr Halt durch den Hautkontakt braucht.
Das Training findet barfuß oder mit Socken statt. Wichtig ist vor allem der Verzicht auf Schmuck wie Armbänder, Ringe oder Ketten. Sie stören nicht nur beim Poledance, sondern können auch die Pole zerkratzen.

Ist Poledance sicher?

Auch wenn man an der Stange alleine trainiert, ist es dennoch ein Sport im Team. Jeder muss den anderen Teilnehmern Hilfestellung geben, eine Unterstützung vom Trainer ist ebenfalls unerlässlich. Besonders Kletterübungen und Übungen kopfüber können Anfängern schwer fallen und benötigen Hilfestellungen, damit man nicht abstürzt und sich verletzt. Hilfreich sind natürlich auch dicke Crash-Matten, die rund um die Poledance-Stange liegen und einen Aufprall abschwächen.  

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