So kommst du gesund und fit durch den Winter
Sich bei kalten Temperaturen im Winter fit zu halten, ist gar nicht so einfach. Wir haben die besten Tipps von einem Profi für euch.
Das kalte und graue Wetter lockt uns gerade nicht unbedingt nach draußen. Jetzt von der Couch aufstehen? Rausgehen und Sport machen? Ja, unbedingt. Gerade im Winter sollten wir besonders auf unsere Fitness achten, denn das hält uns nicht nur fit, sondern stärkt vor allem im Winter die Abwehrkräfte und das Immunsystem.
Wir haben uns den Rat von einem echten Profi geholt, wie man jetzt gezielt und effizient trainieren kann, auch wenn man gerade im Homeoffice ist oder vielleicht in den letzten Monaten mehr am Waschbär- als am Waschbrett-Bauch gearbeitet hat.
Björn Schulz ist Personal Coach und sportlicher Leiter im Bio-Hotel Stanglwirt. Er trainiert Superstars und Promis wie Arnold Schwarzenegger, Wladimir Klitschko, Schauspieler Jason Biggs, aber auch weibliche Promis wie Topmodel Barbara Meier oder die Moderatorinnen Verona Pooth, Birgit Schrowange und Monica Ivancan. Aber auch für seine Gäste im Stanglwirt nimmt sich der sympathische Top-Coach immer Zeit.
STYLE UP YOUR LIFE! hat er exklusiv die besten Tipps und Tricks verraten, wie man gesund und fit durch den Winter kommt und auch, wie man gegen den eigenen "Schweinehund" ankämpft.
Bevor man mit dem Training so richtig beginnt: Was ist die perfekte Aufwärm-Übung?
Die perfekte Aufwärmübung ist eigentlich die Kniebeuge. So langweilig, wie sie klingt, aber damit aktivierst du über 80% der Gesamtmuskulatur. Wenn die Übung richtig ausführt und dabei schön runtergeht, ist die Kniescheibe hinter den Zehenspitzen, der Rücken in einer geraden Linie und der Bauchnabel zieht nach innen. Da hat man mit 3x 15 oder 20 Wiederholungen ist schon richtig etwas gemacht. Natürlich der Hampelmann ist auch eine sehr gute Übung.
Was sind die besten Übungen, wenn man nach längerer Zeit wieder mit dem Fitness Training beginnen möchte?
Ich sage immer, weniger ist mehr. Man sollte nicht zu schnell anfangen, für den Anfang reichen 2-3 Mal pro Woche, der Idealfall sind 4 Mal pro Woche. Am besten macht man einen Mix aus Cardio- und Kraft-Übungen. Die Cardio-Übungen regen das Herz-Kreislauf-System an - besonders geeignet sind dafür zum Beispiel Hampelmann, auf der Stelle laufen oder verschiedene Aerobic-Schritte – V-Steps oder kleine Sprünge. Als Gegenspieler immer eine Kraftübung wie z.B. Kniebeuge, Liegestütz, Ausfallschritte. Das kann man auch super daheim machen.
Wie ändert sich das Training für Menschen mit einer durchschnittlichen Fitness in den Wintermonaten? Worauf müssen sie achten?
Es kommt immer darauf an, was sie bisher schon gemacht haben. Wer bisher 3x pro Woche draußen laufen war und das schon gewohnt ist, kann es im Winter natürlich auch machen. Es ist ja nicht überall gleich viel Schnee. Für Anfänger hingegen ist es eher riskant, wenn sie in der dunklen Jahreszeit jetzt starten. Sie müssen besonders darauf achten, sich warm anzuziehen. Außerdem sollten sie auf keinen Fall gleich zu Beginn auf vollem Limit laufen, weil die Kälte und die kalte Luft die Lunge angreifen können – da ist wirklich Vorsicht geboten.
Wie oft sollte man durchschnittlich pro Woche trainieren?
2 – 3 Mal pro Woche wäre super, in der Regel sollte man auch immer einen Tag dazwischen Pause machen. Geübtere Sportler können auch 2 Tage nach einander trainieren und dann 1 Tag Pause machen. Für ein optimales Trainingsergebnis kommt es immer auf den Wechsel an.
Gibt es eine goldene Regel beim Fitness Training? Wie lautet die?
Die goldene Regel ist „weniger ist mehr“ und „Qualität vor Quantität“. Das bedeutet, die Übungen sollen sauber und genau ausgeführt werden. Wer mit Gewichten zu Hause trainiert, sollte auf keinen Fall reißen oder schnelle Rucks machen, sondern den Muskel gezielt ansteuern. Eine gute Überprüfung ist immer auch, dass eine Übung an der Stelle spürt, die trainiert wird.
Welche Übungen kann man gut zu Hause während dem Home Office machen, wenn wenig Zeit ist und man dennoch fit bleiben möchte?
Home Office ist ein ganz wichtiger Punkt, da sind die Mobilisation der Brustwirbelsäule und des unteren Rückens besonders wichtig. Am besten geeignet sind kurze, seitliche Bewegungen, Dehnungen, damit man die Brustmuskeln dehnt und öffnet. Als Ergänzung sollte man auch etwas für die Schultern machen. Ein Terraband ist für die Übungen daheim auch sehr gut, das kann man überall befestigen. Auch Alltagsgegenstände kann man zum Trainingsgerät machen: So eignet sich ein Besenstil auch als Gymnastikstab. Damit lassen sich ein paar Übungen für 3 – 5 Minuten auch zwischendurch einbauen.
Wenn es draußen so richtig kalt und grau ist, hat man wenig Lust, hinaus zu gehen. Sollen auch ungeübte Sportler im Winter draußen laufen gehen?
Ungeübte Sportler sollten im Winter nicht laufen gehen. Sie sollten besser mit spazieren gehen anfangen. Außerdem ist es besonders im Winter wichtig, Vitamine zu sich zu nehmen, ausreichend Obst, wie zum Beispiel Orangen, in hohem Maß Gemüse. Gerade in dieser Jahreszeit ist der Körper schnell angeschlagen. Wenn man zum Beispiel nasse Haare hat, unbedingt eine Haube aufsetzen. An diese Regeln müssen sich auch geübte Sportler halten.
Wie wichtig ist Sport in der kalten Jahreszeit für die Gesundheit? Können damit die Abwehrkräfte gesteigert werden?
Sport steigert generell das Immunsystem. Allerdings sollte man immer mit dem Kopf trainieren und sich nicht krampfhaft auspowern. Für mich zählen auch Sportarten wie Tennis zum Fitness-Programm. Auch eine halbe Stunde Walken oder Fahrrad fahren sind sehr effizient. Wer lieber zu Hause trainiert, kann sich auch einen Heimtrainer besorgen und beim Trainieren eine Serie ansehen. So verbringt man schnell einmal 45 Minuten mit Fitness. Macht man das regelmäßig, kommt man zeigen sich da schnell gute Ergebnisse.
Dazu ist die richtige Ernährung auch wichtig, um seine Abwehrkräfte zu steigern. Viel Obst und Gemüse, ausreichend Flüssigkeit und besonders nach dem Sport sollte man etwas essen. Ich empfehle einen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiss. Auch leichtes Saunieren, aber nicht bei voller Hitze, sind sehr gut, um die Abwehrkräfte zu stärken.
Warum ist ein ausgewogenes Training zwischen Ausdauer- und Kraft-Übungen so wichtig?
Ausdauertraining geht ja ans Herz-Kreislauf-System und trainiert das Herz. Das ist ganz wichtig, damit wir uns fit fühlen. Krafttraining baut mehr Muskeln auf - mehr Muskeln verbrennen dann auch in der Ruhephase dementsprechend mehr Kalorien. Die meisten Leute wollen ja Sport machen, um sich entweder gesund zu fühlen oder auch um abzunehmen, dafür ist der erhöhte Grundumsatz über die Muskulatur sehr wichtig.
Gibt es einen neuen Fitness-Trend, den du empfehlen kannst?
Fitness-Trends gibt es aktuell wie Sand am Meer. Aktuell gibt es Peleton, das ist das Spinbike für zu Hause. Nach wie vor ist das HIIT-Training ein großer Trend. Das Training ist sehr effektiv, aber nicht für den Anfänger geeignet. Vor Jahren war Zumba ein großer Trend, dann wurde Crossfit so gehypt. In erster Linie geht es um Spaß beim Training, da muss jeder für sich herausfinden, was er gerne macht und womit er sich wohl fühlt.
Wie überwindet man den „inneren Schweinehund“?
Das ist beim regelmäßigen Training immer ein großes Thema. Das Training soll ja Spaß machen, das kann man auch mit einem Trainingspartner oder Freund machen. So kann man sich gegenseitig motivieren. Natürlich geht das auch mit einem professionellen Trainer als Motivator. So kann man sich beim Training ein kleine Etappen-Ziele setzen und sich selbst belohnen. Zum Beispiel: "Wenn ich jetzt 5 Kilo abnehme, dann kaufe ich mir ein cooles Trainingsoberteil oder einen schönen Pullover, den ich mir immer gewünscht habe." Es kann auch ein Motivation sein, dass man sich einen Trainingsplan erstellt und alle Erfolge aufschreibt.
