Zu hoch, zu schnell, zu weit - zu viel: Die häufigsten Fehler beim Sport

Gerade zu Beginn ist die Motivation für einen sportlichen Start besonders hoch. Und so steil die Motivationskurve zum Trainingsstart nach oben zeigt, so steil fällt sie danach häufig wieder ab. Das liegt nicht am Sport, wie manche behaupten – es liegt an der falschen Herangehensweise.

Sport ist Mord!

Die Mutter aller Ausreden, um sich vor jeglicher sportlichen Herausforderung zu drücken. Dabei sind die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigem Sport in zahllosen wissenschaftlichen Studien belegt. Dass es tatsächlich zu gelegentlichen „Beweisen“ für die Sport-ist-Mord-Theorie gibt, liegt selbstverständlich nicht an der jeweiligen Sportart selbst. Verletzungen oder dauerhafte Schädigungen des Körpers treten üblicherweise dann auf, wenn irgendetwas ganz falsch gelaufen ist.

Bei Läufern ist das wörtlich zu verstehen, aber was für die Ausdauersportler gilt, ist genauso für alle anderen richtig: Schmerzhafte Konsequenzen folgen aus der falschen Technik, der falschen Einstellung, dem falschen Training. Ob es letztendlich an einem Fehler lag, der in direktem Zusammenhang mit den Anforderungen der jeweiligen Sportart stand, oder mit einem der so gebräuchlichen Fehler, die allgemeinhin gerne gemacht werden – alles unerheblich. Schuld ist man in jedem Fall erstmal selbst. Weil die Fehler absolut vermeidbar sind.

Sport aus den falschen Gründen

Es gibt so viele gute Gründe, sich sportlich zu betätigen. Weil es langfristig gut für die Gesundheit ist, weil es ein toller Ausgleich zum Job sein kann, weil es dich in Kontakt mit anderen Menschen bringt oder weil es schlicht und ergreifend Spaß macht.

Aber: Wenn du schon aus den falschen Gründen damit anfängst, ist das Motivationstief von Beginn an absehbar – und zwar eher früher als später. Also überlege besser schon vorher, warum genau du eigentlich deine Sportkarriere starten möchtest. Nicht besonders hilfreich ist es jedenfalls

• jemand anderem zuliebe anzufangen.

Sport zu zweit oder in Gruppen ist im Prinzip nicht die schlechteste Idee, die du haben kannst. Schon deswegen, weil man sich in Phasen mit wenig Lust gegenseitig antreiben kann. Allerdings macht es einen Unterschied, ob dein eigener Antrieb grundsätzlich vorhanden ist und du nur gelegentlich einen Tritt in den Allerwertesten brauchst, oder ob dich jemand so lange nervt, bis du irgendwann doch anfängst, ohne es aus freien Stücken zu wollen.

• die falsche Sportart zu wählen.

Wenn alle ins Fitnessstudio gehen, muss ja was dran sein. Dass dir das Training an Geräten schon immer langweilig vorkam und dich auch Gewichte überhaupt nicht reizen, blendest du erstmal aus. Nach ein paar Wochen erinnerst du dich wieder daran und ärgerst dich über einen abgeschlossenen Vertrag, den du gar nicht nutzt.

Der bessere Weg führt über eine Sportart, an der du wirklich Freude hast. Zum Beispiel, weil dir die Bewegungsabläufe eher liegen, weil du den Sport schon früher gemacht hast, weil du ihn mit anderen zusammen machen kannst. Der Spaß sollte in jedem Fall nicht zu kurz kommen. Im Zweifelsfall einfach mal einen Test machen, vielleicht kommt dabei schon was Passendes heraus oder wenigstens ein paar neue Ideen.

• zu glauben, dass das schon läuft.

Spaß hin oder her, für eine regelmäßige sportliche Aktivität ist ein Mindestmaß an Ernsthaftigkeit trotz allem eine Grundvoraussetzung. Dazu gehört auch die Einsicht, dass mancher Sport eben erst anfängt, so richtig Spaß zu machen, wenn du ihn schon eine Weile ausübst, du deine körperliche Verfassung verbessert hast und dir die Ausführung leichter fällt. Höchstwahrscheinlich dauert es aber eine gewisse Zeit, bis du an diesem Punkt anlangst. Deshalb solltest du den Sport nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Deine Entscheidung steht, du bist fest entschlossen und absolut sicher, bis in die Haarspitzen motiviert zu sein und diesen Zustand auch langfristig aufrecht erhalten zu können. Dann ist das immer noch keine Garantie, ab jetzt alles richtig zu machen. Im Gegenteil: Gerade am Anfang drohen die schlimmsten Fehler – nämlich die, die dich in kürzester Zeit wieder vom Sport abbringen.

Fehler #1: Einfach drauf los!

Nachvollziehbar, dass die frisch gewonnene Motivation direkt in sportliche Aktivität umgesetzt werden soll. Denn wer weiß schon, wie lange sie anhält? Die wichtigeren Fragen vor dem ersten Training sollten allerdings lauten: Wie lange habe ich nichts mehr gemacht? Habe ich überhaupt schon mal richtig Sport gemacht? Und in welcher körperlichen Verfassung bin ich eigentlich?

Diese Fragen sollen keineswegs dazu dienen, den vorhandenen Elan direkt wieder in eine Ausrede zu verwandeln. Fakt ist aber, dass vor allem Anfänger und all jene, die über einen längeren Zeitraum gar keiner sportlichen Aktivität nachgegangen sind, erst checken sollten, ob sie überhaupt die körperlichen Voraussetzungen vorweisen können, um loszulegen.

Im Zweifelsfall schadet es daher nicht, vor der ersten Trainingseinheit eine Expertenmeinung einzuholen. Entweder beim Arzt oder einem ausgebildeten Sporttherapeuten/Trainer. Hört sich nach übertriebener Vorsicht an, erspart einem aber langfristig unter Umständen Schäden, die entstehen, weil Erkrankungen oder bereits bestehende körperliche Einschränkungen nicht berücksichtigt werden.

Fehler #2: Mit großen Schritten ans Ziel

„Ich fühle mich, als könnte ich Bäume ausreißen. Also, kleine Bäume. Vielleicht Bambus. Oder Blumen. Na gut, Gras. Gras geht.“

Kommt dir das im Zusammenhang mit deiner Trainingserfahrung möglicherweise bekannt vor? Wenn ja, bist du kein Einzelfall, sondern gehörst zu denen, deren anfängliche Ambitionen ebenso groß sind wie ihre Motivation – allerdings ohne einen genauen Plan, was sie ihrem Körper eigentlich aktuell zumuten können. Auf einen Kaltstart ohne Eingewöhnungsphase an die neuen Belastungen reagiert der Körper empfindlich, die Leidtragenden sind am Ende Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen, die das klare Signal einer Überforderung geben.

Sportliche Ziele sollten immer nach der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit gesetzt werden. Fehlt dem Körper die notwendige Leistungsfähigkeit – was am Anfang keineswegs ungewöhnlich wäre –, reicht auch eine Messlatte in überschaubarer Höhe aus. Es muss ja noch Luft nach oben bleiben.

Fehler #3: Heute kann ich mal ausfallen lassen

Was lässt sich wesentlich leichter finden als Motivation? Richtig: Ausreden.

‚Ich bin so müde heute.‘

‚Ich fühle mich heute gar nicht wohl.‘

‚Das lohnt sich jetzt auch nicht mehr.‘

‚Es ist einfach viel zu nass/kalt/windig/heiß/dunkel.‘

Das eigentlich Schlimme passiert aber erst dann, wenn die Ausreden die Oberhand gewinnen. Weil sie dafür sorgen, dass es im Trainingsplan an der notwendigen Regelmäßigkeit mangelt. Genau die braucht es allerdings, um überhaupt einen positiven Trainingseffekt zu spüren.

Wie schwerwiegend „nur diese eine Ausnahme“ am Ende ist, hängt natürlich nicht unerheblich davon ab, wie häufig du trainierst. Bei einer Trainingseinheit pro Woche und damit im Schnitt vier Einheiten im Monat, wiegt eine ausgefallene Session natürlich schwerer als bei einem Plan, in dem drei Trainingseinheiten in der Woche eingeplant sind (und in der Regel auch eingehalten werden).

Ob du es regelmäßig zum Sport schaffst, ist aber häufig nicht nur eine Motivationsfrage – es ist ganz oft eine Frage der Organisation. Wenn du wirklich regelmäßig aktiv sein willst, solltest du unbedingt dafür sorgen, dass in deinem Terminplan ausreichend viel Platz dafür vorhanden ist.

Fehler #4: Kein Plan

Womit wir gleich beim nächsten Fehler wären, dem planlosen Trainieren. Einen Aspekt dieses Problems haben wir im schon im vorherigen Punkt angesprochen, nämlich die Terminplanung. Sofern möglich sollte das Training darin einen festen Platz haben – entweder als fixer Termin oder doch wenigstens als ein Ereignis in der Woche, das unter allen Umständen stattfinden kann. Verschieben ist jedenfalls besser, als komplett ausfallen zu lassen.

Mit Plan trainieren bedeutet aber genauso, auf Fortschritte reagieren und das Training anpassen zu können – zum Beispiel an die individuellen Ziele. Nur so kannst du neue Reize setzen, gleichzeitig aber eine frühzeitige Überforderung vermeiden. Das ist besonders für komplette Anfänger wichtig, denke nur an Fehler #2!

No Pain, no Gain? Die häufigsten Fehler während des Trainings

Mit deinem Plan in der Tasche und gemäßigten Ambitionen gehst du also an deine ersten Einheiten – und bist doch nicht vor Fehlern gefeit. Dass die während des Trainings passieren, muss übrigens nicht zwingend mit deinem Anfängerstatus zusammenhängen. Vielmehr schleichen sich beim Sporttreiben gerne einmal kleinere oder größere Fehler ein, selbst bei denjenigen, die schon länger dabei sind.

Zu viel Routine ist dabei zum Beispiel nicht hilfreich, die zu einer Art Betriebsblindheit beim Sport führt und dich die Übungen weniger konzentriert absolvieren lässt – die Folgen merkst du aber möglicherweise erst sehr viel später. Ein Grund mehr, gewissenhaft ans Training zu gehen.

Fehler #5: Wer braucht schon ein Aufwärmprogramm?

Zugegeben, wenn du richtig Lust auf deinen Sport hast, ist es ein verständlicher Impuls, direkt loslegen zu wollen. Sinnvoll ist das allerdings nicht. Sinnvoll ist ein ordentliches Aufwärmen und zwar aus vielen Gründen:

• Du hast danach eine wesentlich geringere Anfälligkeit für Verletzungen (mal die ausgenommen, die du dir unglücklicherweise schon beim Aufwärmen zuziehst).
• Du kannst dein Training flüssiger absolvieren, mit kontrollierteren Bewegungen und einer spürbar besseren Leistungsfähigkeit.
• Was wiederum dazu beiträgt, dass du weniger oder im Idealfall gar keine Schmerzen hast während des Sports.

Ziemlich viele positive Effekte für ein Investment von 10-15 Minuten Zeit. Mehr braucht es nämlich nicht, um einerseits alle wichtigen Muskeln – die je nach Sportart besonders beansprucht werden – auf Betriebstemperatur zu bringen und andererseits die notwendige Fokussierung auf den Sport zu finden. Das Aufwärmen dient gleichzeitig dazu, den Alltag auszublenden und sich voll auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten.

Fehler #6: Nur noch ein bisschen länger

Eine gängige Annahme: Längeres Training bringt einen besseren Effekt. Das war zumindest für Ausdauersportler lange Zeit das verbreitete Credo. Naheliegend, immer geht es etwa Mittel- und Langstreckenläufern darum, eine Belastung über einen vergleichsweise langen Zeitraum zu überstehen. Aber auch generell wirst du unter Umständen noch auf Anhänger des „Viel hilft viel“ treffen.

Die solltest du geflissentlich ignorieren, denn Fakt ist, dass eine gute, im Sinne von leistungssteigernde, Trainingseinheit keine zwei Stunden lang sein muss. Nicht einmal für Ausdauersportler, die durchaus schon mit täglichen Einheiten zwischen 20 und 30 Minuten eine deutliche Verbesserung der Ausdauer erzielen können. Denn eine Leistungssteigerung erreichst du in erster Linie durch neue Maximalreize und die wirst du nicht mehr setzen können, wenn dein Körper an einem bestimmten Punkt der Erschöpfung angekommen ist.

Vor diesem Hintergrund kann zu langes Training sogar kontraproduktiv sein: Die erhofften Erfolge stellen sich trotz größter (allerdings falscher) Bemühungen nicht ein, statt Motivation bleibt am Ende nur noch Frust. So enden Sportlerkarrieren, bevor sie überhaupt richtig angefangen haben.

Fehler #7: Technische Mängel

Egal, wie einfach dir deine Sportart auch scheint: Unterschätze sie nicht! Abgesehen von frühzeitiger Überforderung ist es nämlich häufig die technisch unsaubere Ausführung der dazugehörigen Bewegungen, die für Frust beim Sport sorgt – im ungünstigsten Fall sogar darüber hinaus.

Wenn du Übungen oder Bewegungen falsch ausführst, verschleißt du deine Gelenke und Muskel schneller, als du überhaupt einen Einstieg in den Sport findest. Darüber hinaus erhöhst du dein Verletzungsrisiko ganz erheblich und musst entweder mit Schmerzen trainieren oder – was in diesem Fall die gesündere Alternative wäre – gleich ganz pausieren. Das ist übrigens keine Problematik, die allein den Kraftsportlern vorbehalten wäre. Auch beim vermeintlich einfachen Laufen ist die Technik enorm wichtig, um schmerzfrei unterwegs sein zu können.

Fehler #8: Vergleiche ziehen

Beim Sport geht es gelegentlich um den Wettbewerb. Das kann natürlich Spaß machen, besonders in Mannschaftssportarten. Das individuelle Training ist allerdings keine dieser Gelegenheiten, bei denen der Vergleich mit anderen sonderlich hilfreich ist.

Und zwar in nahezu allen Belangen: Trainingshäufigkeit, Trainingsintensität, die Fortschritte, die Leistungen – du kannst nur so viel leisten, wie dein Körper zulässt. Auch wenn das bedeutet, in kleineren Schritten voran zu kommen und „schlechtere“ Ergebnisse abzuliefern als andere. Der Vergleich, zum Beispiel mit den Instagram-Fitness-Größen,  mag zwar anspornen, kann dadurch aber dazu führen, dass du über das Ziel hinausschießt, dir falsche Ziele setzt, über das gesunde Maß hinaus trainierst, deinen Plan vernachlässigst.

Vergleiche sind daher ein sicherer Weg in die Überforderung. Konzentriere dich auf dich selbst, auf deine persönlichen Fortschritte und freue dich darüber – irgendwann bist du selbst so weit wie die anderen. Aber eben in deinem eigenen Tempo.

Entspann dich mal: Die häufigsten Fehler nach dem Training

Nach dem Training ist vor dem Training. So weit richtig, allerdings bedeutet das implizit auch, dass es eine Zeit zwischen dem Training gibt. Eine sehr wichtige sogar und damit ist jetzt nur bedingt die Zeit unter der Dusche gemeint, die du für die notwendigen Hygienemaßnahmen brauchst. Obwohl die selbstverständlich dazugehören.

Training beendet, schnell unter die Dusche und dann kann die Erholung losgehen. So oder so ähnlich dürfte es bei vielen ablaufen. Das macht das Ganze aber nicht richtiger, denn so wie vor dem Sport die Zeit für ein ordentliches Aufwärmen da sein sollte, ist nach dem Sport ein ebenso ordentlicher Cool-Down angesagt.

Was übrigens nichts mit Eistonnen zu tun hat, wie der Name für diesen Teil des Trainings möglicherweise nahelegen könnte. Abkühlen wirst du dich dabei trotzdem, aber aktiv mit 5-10 Minuten Stretching oder ein paar Übungen mit der Faszienrolle. Auch wenn du nach dem Auspowern nichts lieber willst, als dich frisch geduscht auf dein Sofa fallen zu lassen, diese paar Minuten solltest du dir deinem Körper zuliebe nehmen.

Wie beim Aufwärmen kannst du so das Verletzungsrisiko senken, Muskelkater vorbeugen und durch das langsame Absenken des Pulses den Körper ganz sachte auf die wohlverdiente Regeneration einstimmen. Duschen solltest du danach trotzdem, die möglichen Folgen bei einem Verzicht sind nämlich von der unangenehmen Sorte.

Fehler #10: Essen, nicht essen?

Sport und Essen sind zwei Themen, die sich nicht voneinander trennen lassen (und zwar sowohl vor als auch nach dem Sport). Also solltest du das auch nicht tun. Niemand erwartet von dir, dass du über die Beschäftigung mit der richtigen Ernährung zu deiner sportlichen Aktivität zum Ernährungswissenschaftler wirst. Trotzdem schadet es ganz sicher nicht, über die wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Richtung Bescheid zu wissen, um etwa die notwendige Versorgung deines Körpers mit Mikronährstoffen nicht zu vernachlässigen. Die Diskussionen drehen sich ja gerne um Kohlenhydrate und Eiweiße, dabei steigt auch der Bedarf an Vitaminen, Eisen, Magnesium und vielen anderen durch den Sport deutlich an.

Die grundsätzlichen Fragen lauten allerdings vorab: Wie viel oder wenig solltest du überhaupt essen? Ganz falsch wäre in jedem Fall, nichts zu essen. Das klingt nach einem probaten Mittel für alle, die den Sport nutzen möchten, um ihr Gewicht zu verringern. Im Endeffekt bleibt der Körper aber auf diese Weise nur unterversorgt und ist bald gar nicht mehr in der Lage, Sport zu treiben.

Umgekehrt ist Sport auch keine Ausrede, um danach einfach alles zu essen. Der Körper wird sich zwar mit entsprechenden Signalen melden, dass er Energie benötigt, allerdings sollte die Zufuhr immer am Verbrauch orientiert werden. Und der ist häufig weniger groß, als gedacht – selbst eine halbe Stunde intensiver Ausdauersport verbrennt nur um die 300 Kalorien. Da liegt schon der Kaloriengehalt von 100g Gummibärchen höher, von einer allzu üppigen After-Workout-Mahlzeit ganz zu schweigen. Dabei gibt es eine Menge gesunder Snacks, die unter der 100-Kalorien-Grenze liegen und perfekt für zwischendurch geeignet sind.

Auch eine schlechte Idee: Alkohol nach dem Sport, obwohl das in bestimmten Sportlerkreisen dazu gehört. Allerdings ist etwa ein Bier nicht nur vergleichsweise reich an Kalorien (etwa 200 Kalorien), der enthaltende Alkohol wirkt sich außerdem negativ auf genau die Stoffwechselprozesse aus, die durch den Sport eigentlich angeregt werden sollten, wie den Fettabbau oder den Muskelaufbau. Eine deutlich bessere Idee ist dagegen alkoholfreies Bier: weniger Kalorien, dafür isotonische Wirkung. Falls es denn nach dem Sport unbedingt mal ein Bier sein muss.

Fehler #11: Die Sache mit der Regeneration

Erholung ist essentiell, damit das sportliche Treiben seine Wirkung entfalten kann. Erholung ist aber außerdem ein schwieriger Balanceakt. Zu lange Regenerationszeiten sorgen nur dafür, dass die erreichten Trainingserfolge wieder verschwinden. Muskeln etwa bauen sich nur dann langfristig auf, wenn sie regelmäßig gefordert werden. Für die Ausdauer gilt dasselbe.

Umgekehrt führen zu kurze Erholungsphasen auf dem schnellsten Weg in die Überbelastung. Dann will der Geist vielleicht (anfangs) noch, der Körper will aber nicht mehr mitziehen. So ist an eine Leistungssteigerung nicht zu denken, im schlimmsten Fall nicht mal an Training überhaupt. Du solltest dir deshalb ausreichend Zeit für die Regeneration einräumen. Üblicherweise werden dazu 48 Stunden empfohlen, damit der Körper in der richtigen Balance zwischen Erholung und Leistungsbereitschaft ist. Dann macht der Sport auch direkt wieder mehr Spaß.

Höher, schneller, weiter – ohne Fehler

Wenn du es schaffst, die hier aufgeführten Fehler zu vermeiden, hast du bereits eine solide Grundlage für deine sportliche Karriere. Du solltest dir aber vor Augen halten, dass diese 11 Fehler nur einen Ausschnitt darstellen und es noch einige weitere Möglichkeiten gibt, wie du dir selbst den Sport verderben kannst.

Zu wenig Flüssigkeit zu dir zu nehmen nach dem Training (oder gegebenenfalls auch schon während des Trainings) ist beispielsweise ein wichtiger Punkt, den du beachten solltest. Das gilt genauso für den Sport im Krankheitsfall – was schlimmstenfalls die Erkrankung noch weiter verschlimmert oder weitere Erkrankungen nach sich zieht. Eine leichte Erkältung ist daher schon Warnsignal genug, um sich lieber vor der nächsten Einheit auszukurieren.

Aber keine Sorge: Mit ein wenig gesundem Menschenverstand und ein wenig Achtsamkeit steht langfristigem Spaß beim Sport nichts mehr im Weg.