So hart musst du trainieren, um als Frau einen Sixpack zu bekommen
Gute Gene, penible Ernährungsgewohnheiten oder stundenlanges Fitnesstraining? Wir verraten dir, wie du als Frau einen Waschbrettbauch bekommst.
Als Frau einen stahlharten Sixpack? Ein knallhartes Ziel und wem’s gefällt – Go for it!
Ein flacher, muskulöser Bauch ist so etwas wie ein Ritterschlag für Fitnessfans. Die aktuelle Mode und Bauchfrei-Mentalität zeigt uns, was bisher im Verborgenen lag und lässt uns rätseln: gute Gene oder harte Arbeit?
Natürlich muss niemand zwingend ein Sixpack haben, egal ob Mann oder Frau. Aber es ist okay, sich starke Bauchmuskeln zum Ziel zu setzen! Hier sei schon mal gesagt: Es braucht mehr als nur ein paar Sit-ups ...
Die Ausgangslage
Von Natur aus, ist der Körperfettanteil von Frauen höher, als der von Männern, was damit zusammenhängt, dass der weibliche Körper dafür geschaffen ist, Kinder zu bekommen.
Die Ausgangslage ist also eine schwierigere als bei Männern, doch das kann man durchaus als Herausforderung sehen.
Es ist natürlich immer von der sportlichen Ausgangslage abhängig, wie lange es dauert sich einen Sixpack anzutrainieren – genauso wie von der jeweiligen Körperkonstitution. Eine Frau bei der sich das Fett eher an der Hüfte ansammelt, kann auch schon mit einem höheren Fettanteil einen Waschbrettbauch zum Vorschein bringen, als eine Frau, bei der sich die Fettdepots eher im abdominalen Bereich ansiedeln.
Fettanteil minimieren
Damit wären wir auch schon bei dem wichtigsten Punkt: dem Fettanteil. Ist der Fettanteil gering genug (das kann bei jedem anders aussehen – Stichwort Körperkonstitution) dann werden die Bauchmuskeln sichtbar. Die Ernährung bildet die Grundlage und das Training formt den Waschbrettbauch.
Das schließt gute Gene also weitestgehend aus. Wenn man von guten Genen spricht, ist es in den meisten Fällen eine Person, für die Essen nicht so wichtig ist und die schon immer ein sportliches Leben geführt hat. Daher sieht es nach außen hin "leicht" aus einen Sixpack zu haben. Da haben die gesunden Gewohnheiten allerdings nur schon sehr früh begonnen oder sich zufällig ergeben.
Eine Frau kann einen sehr hohen Muskelanteil haben oder den für eine sportliche Frau durchschnittlichen Muskelanteil – wenn der Fettanteil gering genug ist, wird man deine Bauchmuskeln sehen können.
Bei einer bereits schlanken Frau ist es möglich, die Bauchmuskeln in 6-8 Wochen zum Vorschein zu bringen.
Das Training
Das Training kann vieles beeinflussen. Vor allem, wenn man sich der Challenge voll und ganz widmet und einige Prozent Fett verlieren möchte, ist ein effektives Trainingsprogramm ein Muss.
Krafttraining:
Mit einem ganzheitlichen Krafttraining und dem trainieren der großen Muskelgruppen schaffst du dir einen erhöhten Grundumsatz, der dich mehr Kalorien verbrauchen lässt.
Ausdauertraining:
Durch zusätzliches Ausdauertraining kannst du viele extra Kalorien verlieren und kommst deinem Ziel schneller näher.
Muskelgruppen spezifisch trainieren:
Bauchübungen sollten für dein Vorhaben natürlich auch am Trainingsplan stehen und viel Variation bieten.
Oftmals bringt es mehr den Bauch ebenfalls mit Gewichten im Hypertrophie-Bereich (8-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) zu trainieren, als unzählige Crunches zu machen.
Es macht auf jeden Fall Sinn sich den Rat eines Personaltrainers und gegeben falls Ernährungscoaches zu holen, denn sie können deine aktuelle Form und Trainingszustand am besten einschätzen und dich in deiner Challenge unterstützen.
Ein wichtiger Punkt, der vielleicht auch den Druck aus der Challenge nimmt: Ein Sixpack sollte keine Ganzjahresform sein. Gerade bei Frauen ist ein gesunder Fettanteil wichtig, um den weiblichen Zyklus und die Hormone in Balance zu halten. Falls du versucht schwanger zu werden, solltest du generell von einem zu niedrigen Fettanteil Abstand nehmen.
