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Besser Essen

Dieses Superfood hält dich im Herbst gesund

© Unsplash

Kann man Schönheit, Gesundheit und ein starkes Immunsystem einfach essen? Wir sagen ja und präsentieren die ultimative Superfood-Liste mit Nüssen, Samen, Obst und Gemüse!

Ist Superfood ein Hype? Ist es ein Marketing-Gag, oder sind das neuentdeckte Wundermittel? - Weder noch und von alledem ein bisschen. Als Superfoods gelten jene Obst-, Gemüse-, Nüsse-, Samen- oder Algensorten, die besonders viele wertvolle Nährstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien enthalten.

Wie nehme ich Superfood ein?

Durch Superfoods wird es einfacher, die täglich benötigte Menge an Vitaminen und gesunden Inhaltsstoffen mit der Ernährung aufzunehmen. Ob Müsli, Smoothie, Bowl, Salat oder Suppe, wenn man mehr Lebensmittel aus der Superfood-Liste unter seine Nahrungsmittel mischt, gibt man seinem Körper und dem Immunsystem einen positiven Kick. Besonders natürlich dann, wenn man täglich bewusst isst.

Welche Wirkung hat Superfood?

Viele Superfoods haben zu viele tolle Bestandteile, als dass man sie so einfach in eine Schublade mit einer einzigen positiven Wirkung stecken könnte. Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind etwa gleichzeitig auch Antioxidantien – und diese wiederum schützen den Körper vor freien Radikalen. Rauchen, Alkohol und Umweltgifte bilden diese freien Radikalen, Antioxidantien aus den Lebensmittel aber binden diese und verlangsamen so zellschädigende Alterungsprozesse.

Inhaltsstoffe von Superfoods wirken positiv auf

  • das Immunsystem

  • Haut und Haare

  • die Leistungsfähigkeit

  • den Hormonhaushalt

  • das allgemeine Wohlbefinden

Kommt Superfood nur aus exotischen Ländern?

Superfoods können, müssen aber nicht aus exotischen Ländern von weit weg stammen. Oft gibt es auch heimische Superfoods, die statt teurer Importe verzehrt werden können und genauso viele Vitamine und gesunde Nährstoffe liefern.

Wo bekommt man die exotischeren Superfoods?

Die importierten und essfertigen Produkte der Superfoods ferner Länder findet man im Bioladen, bei Drogeriemärkten wie dm, aber inzwischen auch schon immer mehr in Supermärkten und sogar Diskontern. Onlineshops wie Amazon oder etwa www.shoepping.at  www.staudigl.at  www.alnatura-shop.de oder www.yoursuperfoods.de liefern die Gesundheitskonzentrate in großer Auswahl nach Hause

Wo bekommt man heimisches Superfood?

Ehrlicherweise muss man sagen: Wer regelmäßig am Markt frisches Obst und Gemüse einkauft, braucht eigentlich kein weitgereistes Superfood. Es gibt eine große heimische Superfood-Liste, die es mit den exotischen Lebensmitteln durchaus aufnehmen kann. Blaue und violette Beeren aller Art, Kraut- und Kohl in verschiedenster Form, Walnüsse, Leinsamen, Früchte wie Äpfel oder Weintrauben (mit Kernen), – all das sind Beispiele für günstige heimische Superfoods mit toller Wirkung.

Die wichtigsten Superfoods und was sie können

Es gibt verschiedene Kategorien, denen man Superfoods zurechnet. So sind etwa Beeren, Samen, Algen & Matcha und Früchte & Wurzeln ein richtiges Kraftpaket an Vitaminen und Mineralstoffen. Wir erklären hier die einzelnen Gruppen der Lebensmittel und ihre wichtigsten Vertreter genauer und verraten in unserer Superfood-Liste, wie sie unserem Körper und unserer Schönheit Gutes tun.

1. Beeren

Beeren gibt es in Österreich jede Menge. Heimische Superfoods sind beispielsweise Heidelbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Sanddorn und Hagebutten. Ähnliche Benefits haben außredem Trauben mit Kernen und Rotkraut.

Wusstest du, dass 100 g Heidelbeeren nur 37 Kalorien haben?
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Aronia Beeren © Pixabay
Granatapfel © Unsplash
Acai Beeren © Gettyimages.com
Goji Beeren © Pixabay

Aronia-Beeren

Stammen ursprünglich aus Nordamerika, gibt es inzwischen aber auch aus heimischem Bio-Anbau. Sie enthalten die Vitamine A, B2, K und C und haben einen hohen Anteil an Flavonoiden, die eine antioxidative Wirkung haben. Sie soll eine positive Wirkung bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Problemen, Magen-Darm-Beschwerden, Entzündungen und sogar bei Neurodermitis haben.

Frische Beeren können zu Marmelade oder Sirup verkocht oder getrocknet werden. Als frische Zugabe für Müsli, Joghurt, Kuchen oder Eis sind sie zur Erntezeit (von August bis in den September) ein Genuss. Eingefroren verlieren sie ihren herben Geschmack.

Granatapfel

Werden zwar als Apfel bezeichnet, sind aber botanisch eigentlich Beerenfrüchte. Sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, Polyphenole und Flavonoide, die als Antioxidantien zellverjüngend wirken und das Immunsystem stärken sollen. Studien zeigen eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und diverse alterungsbedingte Beschwerden.

Acai-Beeren

Dunkellila Beeren, die von der südamerikanischen Kohlpalme stammen. Mit ihrem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, planzlichem Eiweiß und Antioxidantien waren sie ein Grundnahrungsmittel der Amazonas-Völker. Mit 40% Ballaststoffen sorgen sie für eine gute Verdauung, der hohe Gehalt an Vitamin C kurbelt die Fettverbrennung an, weshalb sie als Schlankmacher gelten. Sie enthalten Anthocyane, die freie Radikale vernichten. Es gibt Pulver, Kapseln oder Püree. Frische oder gefrorene Acai sorgen für Abwechslung in Müslis oder Desserts.

Goiji-Beeren

Kommen seit vielen Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin zum Einsatz, sie werden auch chinesische Wolfsbeere genannt. Goji-Beeren liefern viel Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), Vitamin C, Vitamin E, gute Vitamin-B-Werte und viele Spurenelemente. In Asien werden die Goji-Beeren vielfältig gegen Entzündungen eingesetzt, zum Aufbau der Darmflora, Stärkung des Immunsystems und der Leistungsfähigkeit.

2. Samen

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Leinsamen © Pixabay
Chia Samen © Pixabay
Hanfsamen © Pixabay
Amaranth © Pixabay
Quinoa © Unsplash

Leinsamen

Sie sind nicht nur bei uns beheimatet, sondern enthalten noch mehr Proteine und Omega 3 Fettsäuren als Chia-Samen und genauso viele Ballaststoffe. Leinsamen schützen die Gefäße und helfen dem Herzen sowie der Verdauung. Durch ihren hohen Gehalt an Magnesium stärken sie unser Nervenkostüm sowie die Gehirn- und Muskelfunktionen. Ihr Eisengehalt macht Leinsamen für Veganer zu einem wichtigen Nahrungsmittel gegen Blutarmut.

Chia-Samen

Das sind die Samen einer mexikanischen Salbei-Art, die eingeweicht stark aufquellen. Dadurch sättigen sie langanhaltend, was eine Abnehm-Diät unterstützen kann. Neben Proteinen enthalten Chia Samen auch jede Menge essentieller Aminosäuren und die pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha Linolensäure, die positiv auf den Muskelaufbau wirken und die  Regeneration und Gesundheit des Bewegungsapparates unterstützen. Chia-Samen sind zudem reich an Calcium und Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Haut, Haare und Herz- Kreislaufsystem profitieren davon.

Hanfsamen

Ballaststoffe, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren, Aminosäuren, Proteine, Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß – das alles steckt in Hanfsamen. Dieser hohe Nährstoffgehalt verhindert Krankheiten und verlangsamt Alterungsprozesse. Die süßlich-nussigen Samen kurbeln die Verdauung an, schützen das Herz-Kreislauf System und können den Cholesterinspiegel senken. Dank des hohen Eiweißgehalts sind Hanfsamen eine gute Ergänzung für Vegetarier und Veganer. Ihr  Mehl ist glutenfrei und deshalb für Allergiker eine gute Alternative zu Weizenmehl. Müsli oder Salat mit geschälten Hanfsamen bestreuen oder einen Teelöffel Hanföl in Smoothie oder Proteinshake geben.

Amaranth

Ein Pseudo-Getreide aus Südamerika ohne Gluten-Anteil. Seine ungesättigten Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure ( Omega 3-Fettsäure ) und Linolsäure (Omega 6-Fettsäure) und Lecithin helfen beim Aufbau des Gehirns, des Nervengewebes und der Fettverdauung. Der hohe Anteil an hochwertigem Eiweiß macht ihn ideal für Vegetarier und Veganer.

Quinoa

Ein Grundnahrungsmittel aus den Anden, perfekt geeignet als glutenfreier Getreideersatz und bester pflanzlicher Eiweißlieferant für Veganer. Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle von essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Er weist einen hohen Gehalt an Mineralstoffen auf – unter anderem Magnesium, Eisen , Kalium, Kalzium und auch Mangan.

Quinoa ist sehr energiereich, die komplexen Kohlehydrate machen allerdings länger satt und werden im Körper auch nur zu einem kleinen Teil in Zucker umgewandelt. Da die kleinen Körnchen reich an Lysin sind, sagt man ihnen auch nach, vor Krebs zu schützen. Als tryptophanreiches Lebensmittel liefert er jene Aminosäure, die der Körper für die Herstellung des Glückshormons Serotonin braucht. Die einfachste Art, ihn zuzubereiten: wie Reis kochen – und wegen der enthaltenen Saponine (Bitterstoffe) unbedingt davor waschen.

Ich schwöre seit Jahren mittags auf einen Quinoa-Salat. Ich fühle mich einfach besser, meine Verdauung ist besser und ich habe mehr Energie. Jessica Biel, Schauspielerin

3. Algen und Matcha

Matcha Tee, die Spirulina- und Chlorella-Alge sind wahre Wundermittel in Form von grünem Pulver. Sie eignen sich allesamt besonders gut im Smoothie oder Porridge. Aber auch backen kann man mit den Evergreens und so einen bunten Teller zaubern. Wer außerdem eine Tasse Matcha Latte genießt, kann sich einen Kaffee als Muntermacher sparen. Die heimischen Superfood-Alternativen mit denselben Effekten: Brennessel, Kohlsprossen, Grünkohl, Bärlauch, rohes Sauerkraut

Matcha-Tee

Matcha ist ein Grüntee in Pulverform. Er macht munter – eine Schale Matcha hat etwa so viel Koffein wie ein Espresso – und liefert dabei auch zellschützende Antioxidantien. Matcha enthält die Vitamine B1, B2 und B3 sowie Vitamin E, Vitamin C und Vitamin K, aber auch Mineralstoffe wie Calcium und Kalium. Vor allem ist er aber reich an Beta-Carotin – das für die Augen, die Haut, die Schleimhäute und den Stoffwechsel unentbehrlich ist. Der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyllhilft hilft beim Aufbau neuer Blutzellen, steigert die Abwehrkräfte und hemmt Entzündungen.

Spirulina-Alge

Die Alge ist ein gesundes Cyanobakterium, früher Blaualge genannt. Ein hoher Proteingehalt macht sie sehr eiweißreich, was den Körper mit Energie versorgt. Sie unterstützt das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen, indem sie die körpereigene Produktion von Antikörpern ankurbelt. Spirulina-Algen weisen Vitamin B1, B2 und B3 und essentielle Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Kalium Zink und Selen auf. Meist wird Spirulina  als Pulver oder in Form von Tabletten angeboten, sie wird aber auch  wird in (Bio-)Lebensmitteln wie Nudeln, Fruchtriegeln, Getränkepulver etc. als nährstoffreiche Zutat verarbeitet.

Chlorella-Alge

Das ist eine kugelförmige Süßwasseralge. Hoher Gehalt an bioverfügbarem Vitamin B12, was Mangelerscheinungen bei Veganern verhindern kann. Gilt auch als Mittel zur Schwermetallausleitung, sprich Detox für den Körper. Chlorella enthält jede Menge Vitamine, Ballaststoffe und die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, aber auch Beta-Carotin und Vitamin C.

4. Früchte und Wurzeln

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Avocado © Unsplash
Ingwer und Limette © Unsplash
Acerola Kirsche © Pixabay

Avocado

Eine Butterfrucht, deren hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren hilft, unseren Cholesterinhaushalt zu regulieren und Herzleiden vorzubeugen. Avocado ist reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Folsäure und Eisen. Für eine strahlende Haut sorgt z. B. Vitamin E, das eine Schädigung der Zellen durch oxidativen Stress verhindert. Das Problem der Avocado: Sie fördert illegale Abholzung, verbraucht Unmengen an Wasser und stärkt die Macht der Agrar-Mafia.

Ingwer

Enthält viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Zink. Er hilft gegen Übelkeit, Blähungen und Verstopfung, bekämpft Atemwegsinfektionen und Regelbeschwerden. Sein Bestandteil Gingerol wirkt nicht nur bei Infektionen, sondern kann als natürliches Antioxidans auch gegen Entzündungen helfen. Besonders gut schmeckt er mit Zitrone in Wasser oder als Gewürz im Curry.

Acerola-Kirsche

Mit rund 1700 mg Vitamin C pro 100 g ist die Acerola-Kirschen der absolute Superstar unter allen Früchten. Sie schmeckt entsprechend säuerlich, bietet mit ihren Provitaminen A, Vitamin B1, B2, B5, Niacin, Eiweiß, Magnesium, Phospor und Kalzium in Kombination mit dem Vitamin C einen ausgesprochen effektiven Zellschutz und antioxidative Wirkung.  Erhältlich als Saft und Fruchtpulver.

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