Ernährung

Vegane Küche: so gesund ist sie wirklich!

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan und verzichten auf alle tierischen Produkte. Die Einkaufsliste muss jedoch wohl überlegt sein. © Unsplash

In Österreich leben mehr als 80.000 Menschen vegan und es werden täglich mehr. Vegan leben ist in. Doch wie gesund ist der Ernährungs-Trend wirklich? Und kann man so einfach von heute auf morgen zum Veganer werden? Wir haben uns den modernen Lifestyle genauer angeschaut.

Natalie Portman tut es, Gwyneth Paltrow ebenso: Die Hollywood-Stars leben vegan. Der Ernährungs-Trend mache gesund, fit und attraktiv, so heißt es.

In Österreich leben mittlerweile mehr als 80.000 Menschen ohne Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Tendenz steigend. Vor allem bei Frauen liegt diese Ernährungsweise im Trend. 

Als Fleischliebhaber bekommt man zunehmend ein schlechtes Gewissen. Angesicht des Tierleids in den Schlachthöfen und auf Frachtern fragt man sich mittlerweile, ob es nicht an der Zeit wäre seine "tierische" Ernährungsweise zu ändern. 

Doch was ist wirklich dran an vegan?  Lebt man tatsächlich gesünder? Und: Kann man als Fleischesser überhaupt von heute auf morgen zum Veganer werden?

Açaí-Bowl, Avocado-Toast oder Grüne Smoothies - zugegeben, die Trend-Kost schmeckt nicht schlecht. Eine Woche ohne Fleisch zu leben ist wahrlich keine Kunst. Den gesamten Ernährungsplan umzustellen ist allerdings eine Herausforderung.

Hier stoßen nicht nur Fleischliebhaber an ihre Grenzen - auch Vegetarier tun sich schwer. Schließlich verschwinden zusätzlich Lebensmittel wie Käse, Rahm, Topfen, Eier und noch einiges mehr komplett aus dem Kühlschrank. Spinat ohne Rahm, Erdäpfelpüree ohne Milch, Gemüselaibchen ohne Ei? - eine Geschmacksache, an die man sich erst einmal gewöhnen muss.

Veganer werden nicht von heute auf morgen vegan. Einfach so, weil es gerade Trend ist. Vegan ist eine Lebenseinstellung und Philosophie. Wer nicht voll und ganz davon überzeugt ist und nur mal schnell jungen Food-Bloggern auf Instagram nacheifern möchte, wird kläglich scheitern.

Was dich als Veganer erwartet

Den ersten Tag als Veganer startet man voller Ehrgeiz und Elan. Doch die Nachteile lassen nicht allzulange auf sich warten:

1. Du musst dich permanent rechtfertigen

 "Warum isst du jetzt vegan, das ist doch mega ungesund". " Bist du jetzt ein Öko?" Es dauert, bis Familie, Freunde und Kollegen deine neue Lebensweise kapieren und vor allem akzeptieren. Wenn du Pech hast, sind Gelächter und Attacken vorprogrammiert.

2. Du gehst hungrig zu Bett

Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung hast du permanent Bock auf Fleisch. Außerdem geht man ständig mit knurrenden Magen zu Bett. Der Grund: Fleisch macht länger satt und hält den Hunger in Schach. Der Körper braucht Zeit, sich an die neue Lebensweise zu gewöhnen.

3. Essen in Restaurants

Die Zahl an veganen Restaurants wächst zwar. Trotzdem bist du als Veganer eingeschränkt. Bist du zum Essen verabredet, wird´s schwierig: Gibt es in dem Restaurant vegane Gerichte? Werden die Nudel tatsächlich nicht in Butter geschwenkt? Und wenn du auf Shopping-Tour bist und der Hunger sich meldet gibt es keinen Zwischenstopp bei der Würstelbude, keine Wurst- oder Käsesemmel vom Supermarkt oder einen Bic Mac zur Stärkung zwischendurch.

4. Feierabend-Hunger

Nach Feierabend nix zu essen im Kühlschrank, also noch schnell einen Döner holen? Das ist jetzt leider nicht mehr drin. Alles, was man schnell am Nachhauseweg bekommt, ist meist nicht vegan. 

Am besten hast du ab jetzt immer eine Dose Linsen, Reis, passierte Tomaten, gefrorenes Gemüse, Bohnen und Gerstenkorn im Haus – damit kommt du schon ziemlich weit. Denn vegan leben heißt, selber kochen

Darauf musst du achten

Nur Produkte ohne tierische Zutaten einzukaufen reicht leider nicht, wenn du Veganer werden willst. Sonst läufst du nämlich Gefahr, dich zu einseitig zu ernähren. 

Veganer müssen durch ihren eingeschränkten Speiseplan besonders darauf achten, alle Nährstoffe und Vitamine in ausreichender Menge aufzunehmen. Vor allem Vitamin B12 fehlt in ihrer Ernährung, denn es kommt praktisch nur in tierischen Nahrungsmitteln vor.

Als Veganer ist es wichtig, ständig auf Ausgewogenheit zu achten und deine Nährstoffe permanent im Blick zu haben.  

Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer

Calcium: Die besten Calciumlieferanten sind Milchprodukte- und die fallen bei Veganern weg. Der wichtige Mineralstoff findet sich vor allem in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi sowie in mit Kalzium hergestelltem Tofu oder auch getrockneten Feigen.

Eisen: Bei veganer Ernährung musst du doppelt so viel Eisen zu dir nehmen, wie jemand, der Fleisch isst. Gute pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, getrocknete Früchte, Sojaprodukte, Rohrzuckermelasse oder Weizenkeime.

Zink: Das Spurenelement ist vor allem in Vollkorngetreide-Produkten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Weizenkeimen enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: Das gesunde Fett findet  sich in Lein- und Rapsöl, Walnüssen und Soja.

Vitamin D: Das Hormon ist in kaum einem Lebensmittel natürlicherweise enthalten – die Ausnahme sind Lebertran (Dorschleber) und fettreiche Fischarten. Der Körper stellt Vitamin D in der Haut selbst her – alles was er dazu braucht ist Sonnenlicht.

Vitamin B12: Das Vitamin ist wichtig für deinen Eiweißstoffwechsel. Außerdem braucht dein Nervensystem Vitamin B12, um richtig funktionieren zu können. B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden. Vitamin-B12-Präparate gleichen den Mangel aus. 

Leben Veganer gesünder?

Veganer leben bewusster, aber nicht zwangsläufig gesünder. Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss darauf aufpassen, bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Eine vegane Kost kann zu Vitamin B12-, Eisen- und Calcium-Mangel führen. Veganer haben weniger Abwechslung auf ihrem Speiseplan als etwa Vegetarier. Sie müssen viel stärker darauf achten, ob sie alle Nährstoffe zu sich nehmen.

Leben Veganer länger?

Definitiv nein: Beobachtungsstudien geben keine Hinweise darauf, dass Veganer länger leben als Menschen, die Fleisch essen.

Sind Veganer schlanker?

Vegane Lebensmittel sind kein Garant für Gewichtsverlust. Es gilt wie bei jeder Ernährungsform oder Diät, dem Körper weniger Kalorien zu zuführen als er verbraucht oder umgekehrt.

Ohne Sport und Bewegung wirst du auch mit veganer Ernährung nicht abnehmen.

Verzichte auf Fertiggerichte, die es inzwischen in großer Auswahl auch für die vegane Küche gibt. Fertiggerichte enthalten in der Regel Zusatzstoffe, die nicht gesund für den Körper sind.

Wer sollte auf vegane Ernährung verzichten?

Bei Schwangeren ist größte Vorsicht geboten. Eine rein vegane Ernährung kann nämlich zu Engpässen in der Proteinversorgung und somit zu Entwicklungs- und Wachstumsstörungen führen. Auch für Kinder und Jugendliche ist die vegane Ernährung nicht geeignet.  Etwas Fleisch oder wenigstens Milch brauchen Kinder im Wachstum.