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Schluss mit Wachliegen

3, 2, 1 ... So schläfst du blitzschnell ein!

Sanft hinübergleiten in den Schlaf - so soll es sein! © Unsplash/ joanna-nix-walkup

Wenn im Leben gerade zu viel Stress ist, fällt Einschlafen oft quälend schwer. Mit der Militär-Methode (und ein bisschen Übung) kannst jedoch auch du in 2 Minuten im Land der Träume sein. Probier es aus!

Stress im Bett?

Wenn Einschlafen nicht mehr innerhalb von durchschnittlich 7 Minuten klappt, beginnt der Stress. Allein der Akt, es zu sehr zu versuchen, kann einen Kreislauf von ängstlicher, nervenaufreibender Energie verursachen (oder fortsetzen), der unseren Geist wach hält. Und wenn der Geist nicht schlafen kann, hindert das den Körper an seiner nächtlichen Erholung.

Die gute Nachricht: Es gibt wissenschaftliche Tricks, die du ausprobieren kannst, um den Schalter umzulegen und deinen Körper in den Abschaltmodus zu führen.

Manchmal muss der Schlaf eben überlistet werden ... © Unsplash/ Chase Yi

Die Piloten-Methode

Diese populäre Militär-Methode stammt aus einem Buch mit dem Titel "Relax and Win: Championship Performance". Die US-Flugschule hat für Piloten eine Routine entwickelt, die ihnen hilft, in 2 Minuten oder weniger einzuschlafen. Die Piloten brauchten etwa 6 Wochen Übung, aber es funktionierte - sogar nach dem Trinken von Kaffee und mit Schießgeräuschen im Hintergrund. Diese Übung soll sogar bei Menschen funktionieren, die im Sitzen schlafen müssen!

Einschlafen wie ein Pilot

  • Entspanne dein gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln im Mund.
  • Lasse die Schultern fallen, um die Spannung zu lösen, und lasse die Hände an die Seite des Körpers fallen.
  • Atme  aus und entspanne deinen Brustkorb.
  • Entspanne deine Beine, Oberschenkel und Waden.
  • Mache deinen Geist für 10 Sekunden frei, indem du dir eine entspannende Szene vorstellst.
  • Wenn das nicht funktioniert, versuche, 10 Sekunden lang immer wieder die Worte "nicht denken" zu sagen.
  • Innerhalb von 10 Sekunden solltest du einschlafen!
Von der Ruhelosigkeit zur Ruhe finden - eine Sache der Technik! © Unsplash/ Danny G

Atmung und Muskelentspannung

Wenn das bei dir nicht funktioniert, musst du vielleicht an den Grundlagen der Military-Methode arbeiten: Atmung und Muskelentspannung, für die es einige wissenschaftliche Beweise gibt, dass sie funktionieren. Erkrankungen wie ADHS oder Angstzustände können allerdings die Wirksamkeit dieser Methode beeinträchtigen. 

Komm, süßer Schlaf ... © Unsplash/ Mathilde Langevin

Die 4-7-8-Atemmethode

Diese Atemmethode kombiniert die Kräfte der Meditation und der Visualisierung und wird mit zunehmender Übung immer effektiver. Wenn du an einer Atemwegserkrankung leidest, wie z. B. Asthma oder COPD, solltest du davor deinen Arzt fragen. Lege zur Vorbereitung die Zungenspitze an den Gaumen hinter die beiden Vorderzähne. Halte die Zunge die ganze Zeit dort und spitze die Lippen, wenn du das dafür musst.

  • Spreiz deine Lippen leicht und mache ein zischendes Geräusch, während du durch den Mund ausatmest.
  • Schließe dann deine Lippen und atme leise durch die Nase ein. Zähle im Kopf bis 4.
  • Dann halte den Atem 7 Sekunden lang an.
  • Danach atme (mit einem Zischgeräusch) 8 Sekunden lang aus.
  • Vermeide es, am Ende eines jeden Zyklus zu wach zu sein. Versuche, es ohne Gedanken dabei zu üben.
  • Führe diesen Zyklus für vier volle Atemzüge durch. Lasse deinen Körper schlafen, wenn du spürst, dass sich die Entspannung früher als erwartet einstellt.
Entspannt sein wie eine Katze - das ist das Kernthema © Unsplash/ Erik Jan Leusink

Die progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung, auch bekannt als Tiefenmuskelentspannung, hilft dir, dich zu entspannen. Die Prämisse ist, deine Muskeln anzuspannen - aber nicht zu belasten - und zu ent-spannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung fördert die Ruhe im ganzen Körper und wird bei Schlaflosigkeit empfohlen. Bevor du beginnst, versuche, die 4-7-8-Methode zu üben, während du dir vorstellst, dass die Spannung deinen Körper beim Ausatmen verlässt.

Gaaanz langsam atmen ...

Die 11 Schritte zur Tiefenmuskelentspannung

  1. Ziehe die Augenbrauen für 5 Sekunden so hoch wie möglich. Dadurch werden die Stirnmuskeln angespannt.
  2. Entspanne die Muskeln sofort wieder und spüre, wie die Spannung nachlässt. Warte 10 Sekunden.
  3. Lächle breit, um Spannung in deinen Wangen zu erzeugen. Halte das 5 Sekunden lang. Entspanne dich.
  4. Mache eine Pause von 10 Sekunden.
  5. Blinzle mit geschlossenen Augen. Halte 5 Sekunden. Entspanne dich.
  6. Mache eine Pause von 10 Sekunden.
  7. Neige den Kopf leicht nach hinten, so dass du bequem an die Decke schauen kannst. Halte das 5 Sekunden. Entspanne dich, während dein Nacken in das Kissen zurücksinkt.
  8. Mache eine Pause von 10 Sekunden.
  9. Bewege dich weiter den Rest des Körpers hinunter, vom Trizeps über die Brust und die Oberschenkel bis zu den Füßen.
  10. Lasse dich einschlafen, auch wenn du den Rest deines Körpers nicht zu Ende anspannen und entspannen kannst.
  11. Konzentriere dich dabei darauf, wie entspannt und schwer sich dein Körper anfühlt, wenn er relaxed ist und sich in einem angenehmen Zustand befindet.
Das Ziel: Schlafen wie ein Baby! © Unsplash/ Ayesha White

... und hast du schon versucht ...

  • ... deine Uhr zu verstecken?

  • ... vor dem Schlafengehen eine warme Dusche zu nehmen?

  • ... das Fenster zu öffnen, um dein Zimmer kühl zu halten?

  • ... Socken zu tragen, weil kalte Füße den Schlaf behindern?

  • ... eine sanfte 15-minütige Yoga-Übung?

  • ... das Handy weit weg vom Bett zu platzieren und vor dem Zubettgehen zu meiden?

  • ... Aromatherapie (Lavendel, Kamille oder Muskatellersalbei)?

  • ... früher zu essen, um Verdauungsvorgänge vor dem Schlafengehen zu vermeiden?

  • ... Hilfsmittel,  die den Lärm ausblenden - sowas wie Maschinen für weißes Rauschen (oder Chill-Musik mit einem Auto-Stopp-Timer) oder Ohrstöpsel?

Endlich gut ausgeschlafen! © Unsplash/ Bruce Mars